Читать онлайн книгу "Готварска Книга Безместна Сила За Веган Спортисти"
Готварска Книга Безместна Сила За Веган Спортисти
Joseph P. Turner
Р?РјР° ли живот без месо? Хранителната диета Рµ вълшебна пръчица, която може РґР° превърне слаб Рё изпълнен СЃ болки човек РІ здрав Рё силен. Р?РјР° твърдение, че културистът РЅРµ може РґР° живее без месо, РІ противен случай, РѕС‚ РєСЉРґРµ може РґР° получи протеин Р·Р° изграждане РЅР° мускулна маса? Всъщност правилната диета, базирана РЅР° растителни храни, Рµ РІ състояние РґР° създаде истински успешен културист Рё РёРјР° РјРЅРѕРіРѕ примери Р·Р° това. Как един веган културист СѓСЃРїСЏРІР° РґР° поддържа отлична физическа форма Рё РґР° постига постоянни резултати? Каква Рµ тайната? Р?РјР° ли живот без месо? Хранителната диета Рµ вълшебна пръчица, която може РґР° превърне слаб Рё изпълнен СЃ болки човек РІ здрав Рё силен. Р?РјР° твърдение, че културистът РЅРµ може РґР° живее без месо, РІ противен случай, РѕС‚ РєСЉРґРµ може РґР° получи протеин Р·Р° изграждане РЅР° мускулна маса? Всъщност правилната диета, базирана РЅР° растителни храни, Рµ РІ състояние РґР° създаде истински успешен културист Рё РёРјР° РјРЅРѕРіРѕ примери Р·Р° това. Как един веган културист СѓСЃРїСЏРІР° РґР° поддържа отлична физическа форма Рё РґР° постига постоянни резултати? Каква Рµ тайната? Готварската РєРЅРёРіР° Безместна Сила Р·Р° Веган Спортисти ще РІРё предостави всички отговори, съвети Рё тайни как РґР° изградите перфектния растителен план Р·Р° хранене Р·Р° РїРѕ-РґРѕР±СЂРѕ здраве, РїРѕ-лесна загуба РЅР° тегло Рё натрупване РЅР° повече мускулни. Също така ще получите 100 рецепти РЅР° растителна РѕСЃРЅРѕРІР° СЃ разнообразни РІРєСѓСЃРЅРё Рё подхранващи ястия Р·Р° всеки ден, които ще РІРё РѕСЃРёРіСѓСЂСЏС‚ здраве, енергия Рё страхотно настроение. Р—Р° тези, които РіРё Рµ грижа Р·Р° правилното хранене, авторът Рµ съставил колекция РѕС‚ рецепти Р·Р° РІРєСѓСЃРЅРё, здравословни салати, СЃСѓРїРё Рё напитки, които ще бъдат истинско гастрономическо удоволствие Р·Р° цялото семейство! Р’СЃСЏРєР° веган рецепта РёРјР° СЃРЅРёРјРєР° РЅР° ястието, така че ще знаете какво ще получавате, когато СЏ приготвите. РЎ помощта РЅР° тази РєРЅРёРіР° ще получите РЅРµ само 100 РІРєСѓСЃРЅРё високопротеинови веган рецепти, РЅРѕ Рё ще научите: – Основите РЅР° веган диетата (калории, протеини, въглехидрати, мазнини, витамини Рё минерали) Рё как може РґР° повлияе положително РЅРµ само РІСЉСЂС…Сѓ тялото Рё СѓРјР° РІРё, РЅРѕ Рё РІСЉСЂС…Сѓ света около нас – Как РґР° настроите правилната веган диета, която РґР° Рµ идеална Р·Р° вашите нужди Рё начин РЅР° живот – Как РґР° изградите мускули Рё РґР° горите мазнини РІ диетата СЃРё РЅР° растителна РѕСЃРЅРѕРІР°, като оптимизирате плана СЃРё РЅР° хранене – РћС‚ колко протеин СЃРµ нуждаете Рё най-добрите източници РЅР° веган протеин – Съвети Р·Р° преминаване РєСЉРј веганството – Прости високопротеинови рецепти Р·Р° веган закуска – РћСЃРЅРѕРІРЅРё веган ястия СЃ РІРёСЃРѕРєРѕ съдържание РЅР° протеини – Как РґР° направите невероятни веган протеинови барове Рё РјРЅРѕРіРѕ РґСЂСѓРіРё … Р—Р° РєРѕР№ Рµ предназначена тази готварска веган РєРЅРёРіР°: – Всеки, който РёСЃРєР° РґР° научи истината Р·Р° веган диетата Рё планирането РЅР° храненията – всеки, който РёСЃРєР° РґР° изгради мускули чрез веган диета – всеки, който желае РґР° научи как РґР° приготвя РІРєСѓСЃРЅРё високопротеинови веган ястия – веган спортисти – любители РЅР° веган фитнес Рё здраве Нека започнем успешно заедно! Върнете СЃРµ нагоре Рё кликнете РІСЉСЂС…Сѓ бутона „Добави РІ кошницата“ сега!
Joseph P. Turner
Готварска Книга Безместна Сила За Веган Спортисти
ГОТВАРСКА РљРќР?ГА БЕЗМЕСТНА РЎР?ЛА Р—Рђ ВЕГАН РЎРџРћР РўР?РЎРўР?
100 Високопротеинови Рецепти Р—Р° Р?зграждане РЅР° Мускулатура Рё Диета РЅР° Раститтелна РћСЃРЅРѕРІР° Р·Р° Начинаещи
Джоузеф П. Търнър
превод: Nina Nedyalkova
Авторско право © 2019 от Джоузеф П. Търнър Всички права запазени.
Никоя част от тази публикация не може да бъде възпроизвеждана, разпространявана или предавана под каквато и да е форма или по какъвто и да е начин, включително фотокопиране, запис или други електронни или механични методи, или чрез някаква система за съхранение и извличане на информация без предварителното писмено разрешение на издателя, с изключение на много кратки цитати, въплътени в критични прегледи и някои други нетърговски приложения, разрешени от закона за авторското право.
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ
Р?нформацията, предоставена РІ тази програма, Рµ само Р·Р° образователни цели. Авторът РЅРµ Рµ лекар Рё тази информация РЅРµ трябва РґР° СЃРµ приема като медицински съвет. РўСЂСЏР±РІР° РґР° получите одобрение РѕС‚ лекар, преди РґР° опитате РЅСЏРєРѕСЏ РѕС‚ информацията РІ тази програма. Тази програма Рµ предназначена Р·Р° здрави възрастни С…РѕСЂР° над 18 РіРѕРґРёРЅРё. РђРєРѕ имате някакви съществуващи травми, състояния или здравословни проблеми, моля, потърсете одобрението РЅР° Вашия лекар, преди РґР° СЃРµ опитвате РґР° изпробвате всякакъв РІРёРґ информация РІ тази програма. Авторът РЅРµ РЅРѕСЃРё отговорност Р·Р° щети, произтичащи РѕС‚ използването РЅР° тази програма. Потребителят признава всеки СЂРёСЃРє РѕС‚ нараняване, причинено или предполагаемо РїСЂРё използването РЅР° тази информация. РђРєРѕ вашият лекар съветва РґР° РЅРµ използвате информацията, предоставена РІ програмата, моля, спазвайте тези препоръки.
Винаги търсете съветите на Вашия лекар или друг квалифициран медицински кадър с въпроси, които може да имате по отношение на дадено медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети или не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели тук. Пълно медицинско разрешение от лицензиран лекар трябва да бъде получено преди да започнете или промените каквато и да е диета, физически упражнения или начин на живот, и вашият лекар трябва да бъде информиран за всички хранителни промени.
Р’РђРЁР?РЇРў БЕЗПЛАТЕН ПОДАРЪК
Като начин да кажа благодаря за покупката ви, предлагам безплатна бонус книга «Как веганите получават калций, желязо, цинк, фосфор, витамини A, B12, C & D: Недостиг на минерали и витамини във веган диета и как да Поправете ги »
Вземете връзката в края на книгата
ВЕГАН Р”Р?ЕТА Р? РЎРџРћР РўР?РЎРўР?
За да въведете тялото си във форма се изисква да решите на какъв вид диета можете да издържите за дълго и неопределено време. Най-често това ще е диета, която е достъпна, улеснява храносмилането Ви и е в съответствие с Вашите лични убеждения и начин на живот.
Когато добавите изискването за постигане на спортни резултати на основата на веган диета, вие навлизате в изцяло нова парадигма на хранене, която се свежда до наличието на научно обоснована и конкурентна диета, която Ви позволява да достигнете вътрешния си потенциал в най-висока степен.
Веганството. Виждате го навсякъде и все повече хора обичат да говорят за това, което, разбира се, води до напълно надежден източник на информация … ха! Няма ли да бъде чудесно? Но когато човечеството е намесено, започвате да осъзнавате, че голяма част от тези източници са напълно несигурни.
Сега, когато все повече хора говорят за това и все повече мнения се подхвърлят наоколо, смесени с някои заблуди и предразсъдъци, съчетани с някаква параноя, и Вие получавате хубава, вкусна яхния от невежество само с щипка истина на дъното, но дори не можете да я видите поради всички неща, плаващи отгоре. Не приемайте яхнията на невежеството! Вместо това потърсете истински източници, които са на страната на фактите (това съм аз). В течение на новите глави ще изваждам различни неща от яхнията на невежеството, докато стигнем до корена на въпроса.
Първата „съставка “, която ще извадим РѕС‚ яхнията РЅР° невежеството, СЃР° митовете. Митове, митове, митове. Р?РјР° около един милиард РѕС‚ тях, свързани СЃ веганството, РЅРѕ нека РґР° РѕР±РѕСЂРёРј всеки един РѕС‚ тях, Рё РґРѕР±СЉСЂ Рё лош, Рё РґР° Р’Рё дадем реална представа Р·Р° това, което всъщност представлява веганството. Да СЃРµ отървем РѕС‚ тази СЏС…РЅРёСЏ РЅР° невежеството!
РњРёС‚ номер 1: Най-големият РѕС‚ тях Рµ, че РЅРµ можете РґР° СЃРµ поддържате чрез веганство. Вероятно сте чували този аргумент Рё преди, може Р±Рё РґРѕСЂРё сте СЃРµ съгласявали СЃ „нали знаете че РЅРµ СЃРјРµ зайци “. Забавно ли Рµ? Да. РќРѕ също така Рё напълно погрешно. Р?РјР° достойно обяснение РєСЉРј този аргумент Рё то Рµ следното: ако РЅРµ РіРѕ направите правилно, премахването РЅР° месо Рё млечни продукти може РґР° доведе РґРѕ дефицит РЅР° следните елементи (като витамин Р’, недостиг РЅР° калций Рё С‚.РЅ.). Всичко СЃРµ свежда РґРѕ това: РЅРёРєРѕСЏ диета РЅСЏРјР° РґР° Рµ ефикасна без предварителен план. Преди РґР° започнете такава диета, уверете СЃРµ, че сте запознати СЃ потенциалните недостатъци Рё РіРё планирайте, като РїРѕ този начин унищожите РњРёС‚ номер 1.
РњРёС‚ номер 2: Веганството Р’Рё прави РїРѕ-здрави РѕС‚ нормалните диети! РўРѕРІР° Рµ точно обратното РЅР° РњРёС‚ номер 1, Рё също така Рµ просто… Рµ, просто РЅРµ Рµ напълно правилно. Да, различни проучвания показват, че хората, които СЃР° вегани СЃР° склонни РґР° имат РїРѕ-РЅРёСЃРєР° честота РЅР° сърдечни заболявания Рё ракови заболявания Рё всъщност просто СЃРµ чувстват РїРѕ-РґРѕР±СЂРµ като цяло. РќР° РїСЉСЂРІРѕ четене, СѓСЂР°! Веганството оправя всичко! Р?стината Рµ малко РїРѕ-сложна: повечето С…РѕСЂР°, които СЃР° вегани, също практикуват РјРЅРѕРіРѕ здравословен начин РЅР° живот Рё след като премахнете Р±СЂРѕСЏ РЅР° месоядните, които изкривяват данните СЃ лошо здравословно състояние (пушат цигари, преяждат Рё С‚.РЅ.), РёРјР° приблизително еднакъв процент между вегани Рё РЅРµ-вегани. Така че, РґР°, ако сте здрав човек Рё СЃРµ грижите Р·Р° себе СЃРё, ще бъдете РїРѕ-РґРѕР±СЂРµ както РІ краткосрочен, така Рё РІ дългосрочен план.
РњРёС‚ номер 3: Веганството РІРѕРґРё РґРѕ недостиг РЅР° протеин. Есенциалните аминокиселини, които, както СЃРµ досетихте, СЃР° РѕС‚ съществено значение, служат като градивни елементи, които съставляват протеина. Тялото РЅРµ може РґР° възпроизвежда всички РѕС‚ тях, така че трябва РґР° РіРё набавяте чрез храната. Да, РјРЅРѕРіРѕ растителни протеини имат доста РЅРёСЃСЉРє Р±СЂРѕР№ незаменими аминокиселини (което РїРѕ принцип Рµ протеин), което Р±Рё било ужасно, ако сте яли само тези храни. РўРѕРІР° обаче може лесно РґР° Р±СЉРґРµ заобиколено чрез използването РЅР° РґСЂСѓРіРё растителни протеини, като РѕСЂРёР· Рё Р±РѕР±, СЏРґРєРё, семена, Р±РѕР±РѕРІРё растения Рё варива Рё РґСЂ. РЎ РґСЂСѓРіРё РґСѓРјРё, уверете СЃРµ, че РЅРµ приемате само един РІРёРґ, внимавайте какво ядете Рё РЅРµ трябва РґР° имате проблеми СЃ дефицита РЅР° протеин. Р?РјР° РјРЅРѕРіРѕ митове Р·Р° РЅРµ веганството, което кара хората РґР° СЃРµ чувстват уморени, слаби Рё С‚.РЅ., РЅРѕ всичко СЃРµ свежда РґРѕ едно Рё също нещо: комбинирайте храни, Р·Р° РґР° избегнете това РїРѕ правилния начин. Ще включим РЅСЏРєРѕРё планове Р·Р° хранене РІ края.
Мит номер 4: Не можете да изградите мускули при веган диета. В действителност правилното фактическо твърдение е, че вие абсолютно можете да натрупате мускули на веган диета, но трябва да положите повече усилия за това. Средностатистическият човек се нуждае от 0,4 до 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло за общо здравословно състояние, но ако се опитвате да трупате мускули, мислете по-близо от 0.8 до 1 грам на килограм на ден. Можете ли да получите това от веган диета? Разбира се, но ще ви се наложи да ядете много бобови растения, ядки, семена и дори може да искате да добавите веган протеинова добавка за още по-добър резултат.
Мит номер 5: Винаги ще отслабвате при веган диета. Не е вярно, защото има основна формула: освен ако не изразходвате повече калории, отколкото ядете, няма да отслабнете. Разликата тук е, че с много диети е много, много лесно да се натрупват калории. Във веган диета много храни са с много ниско съдържание на калории, така че трябва да ядете страшно много, за да компенсирате разликата в калоричната плътност. Ето защо повечето хора, когато започват веган диети, в крайна сметка губят тегло: куп бобови растения с големина на парче чийзкейк ще имат ужасно много по-малко калории (и, разбира се, това е доста голямо преувеличаване, но разбирате моята гледна точка).
Какво представлява веган диетата?
Веган диетата е по-строга форма на вегетарианската диета, която налага да се ядат само не животински продукти. Докато вегетарианците могат да си позволят малко свобода, за да ядат нещо не-вегетарианско от време на време, обикновено веганите не използват никакви продукти, съдържащи съставки, произхождащи от или тествани върху животни.
Обикновено веганът ще избере тази диета поради здравословни, етични или екологични причини. Ако човекът е имал здравословни проблеми поради диета, богата на животински храни или се противопоставя на неетичното отношение към животните в хранително-вкусовата промишленост или счита, че се прекалява с човешката експлоатация върху околната среда, тогава веганската диета е най-подходящото решение.
Веган диетата най-често се придружава от, но не включва непременно идеята за намаляване на консуматорството. С други думи, веганът е любител на животните, който се бунтува срещу потребителската култура и прекарва собствен път през света. С други думи, веганът е упорит вегетарианец.
Бърз тест! РљРѕР№ (веган или вегетарианец) РЅРµ може РґР° РёРјР° кожено палто? Отговор—веганите! Веганите СЃР° склонни РґР° бъдат РјРЅРѕРіРѕ РїРѕ-строги РїРѕ отношение РЅР° изборите СЃРё. Р? сега знаете. Р? двете РѕС‚ хранителна страна казано често СЃР° СЃ РЅРёСЃРєРѕ съдържание РЅР° наситени мазнини Рё холестерол, като същевременно СЃР° СЃ РІРёСЃРѕРєРѕ съдържание РЅР° минерали, витамини Рё фибри. Р? двете диети изискват внимателно планиране РЅР° хранене или добавки, Р·Р° РґР° СЃРµ изгладят потенциалните недостатъци.
Видове Веган Диета
Р? така, амбициозният веган РёР·Р±СЂР° РґР° РёР·Р±СЏРіРІР° продукти РѕС‚ животински РїСЂРѕРёР·С…РѕРґ, РЅРѕ това Рµ РїРѕ-голямата част РѕС‚ хранителните продукти РЅР° пазара. Р? сега какво? Р’ зависимост РѕС‚ бюджета РЅР° човека Рё житейските обстоятелства, един подтип РЅР° веганството може РґР° Рµ РїРѕ-РїРѕРґС…РѕРґСЏС‰ РѕС‚ РґСЂСѓРіРёСЏ. Всички те обикновено забраняват месото, млечните продукти Рё яйца, РЅРѕ РЅСЏРєРѕРё имат неясен набор РѕС‚ правила, което РіРё прави РґР° изглеждат РїРѕ-СЃРєРѕСЂРѕ като вегетарианска диета.
Сурова Храна
Термичната обработка на храните ги прави подходящи за консумация от човека, но също така унищожава ценни хранителни вещества вътре; поне това твърди веганската диета за суровата храна.
Готвейки растителна храна при температура от 48 ° C или по-ниска и консумирайки само сурови плодове, зеленчуци, семена и ядки, веганите, консумиращи сурова храна избягват животинските продукти, като по този начин остават здрави.
Пълноценна Храна
Точно както при диетата със сурова храна, пълноценната храна се отнася до плодове, зеленчуци, семена и ядки, но облекчава ограниченията върху това, какви опаковани стоки могат да се ядат. Например, суровата храна се изисква да е изключително прясна продукция, но пълноценната храна позволява консумиране на пакетирани стоки с по-малко от пет съставки. Пазете се от добавена захар и имайте предвид добавките.
80-10-10
Вместо РґР° консумирате всички СЏРґРєРё Рё семена, 80-10-10 ограничава приема РЅР° мазнини Рё мека зелени зеленчуци плюс СЃСѓСЂРѕРІРё плодове. РўРѕР·Рё РІРёРґ веган диета най-често СЃРµ нарича „плодна“. Р?мето РёРґРІР° РѕС‚ идеята, че 80% РѕС‚ калориите трябва РґР° бъдат въглехидрати, 10% протеини Рё 10% мазнини. Теорията Рµ, че хората РЅРµ СЃР° всеядни, Р° преживяват милиони РіРѕРґРёРЅРё РЅР° листни зеленчуци Рё плодове, което кара храносмилането РЅРё РґР° СЃРµ адаптира РєСЉРј тези храни.
Сурова храна до 16 ч.
РџСЂРѕРёР·РІРѕРґРЅРѕ РѕС‚ диетата 80-10-10, "СЃСѓСЂРѕРІР° храна РґРѕ 16 С‡.", дава възможност Р·Р° готвено ястие Р·Р° вечеря. Тази диета Рµ предимно преходно решение Р·Р° онези, които СЃР° опитвали РґР° преминат РЅР° СЃСѓСЂРѕРІРѕСЏРґРЅР° или 80-10-10 диета Рё многократно СЃР° СЃРµ проваляли. Р?РјР° известна заслуга Р·Р° идеята Р·Р° хранене РІ определени часове, РЅРѕ изследването Рµ неубедително Рё предлага комбинация РѕС‚ гладуване Рё изобилно хранене.
Решението с нишестето
Друга РІРёСЃРѕРєРѕ-въглехидратна диета като 80-10-10, решението СЃ нишестето СЃРµ фокусира РІСЉСЂС…Сѓ храни като картофи, Р±РѕР±РѕРІРё растения, царевица Рё РѕСЂРёР·, Р° РЅРµ РІСЉСЂС…Сѓ плодове. Р?звестна още като Програмата РЅР° Макдугъл, тази диета дава възможност Р·Р° консумация Рё РЅР° тофу, мая, подправки Р·Р° домашни птици, заместител РЅР° яйца Рё РїРѕРґРѕР±РЅРё РЅРµ-храни. Целта РЅР° решението СЃ нишестето Рµ РґР° направи понятието Р·Р° диета РІРєСѓСЃРЅРѕ чрез силно привлекателни нишестета, които придават сладък РІРєСѓСЃ РЅР° езика.
СЪВЕТ: Винаги сканирайте етикета и опаковката на продукта. Потърсете продукти, които имат логото „Сертифициран веган“. Ако продуктът е просто обозначен като „веган“ или „не съдържа животински съставки“, не приемайте това като гаранция, прочетете пълния списък на съставките и се уверете сами.
Процъфтяващата диета
Професионалният спортист Брендан Бразиер формулира процъфтяващата диета. Едноименната му книга предполага храни като ябълков оцет, кафяв ориз, боб, плодове, ориз и други веган вкусотии. Освен всичко това, диетата най-много напомня на суровоядната диета и изисква минимално обработени (готвени) храни.
Вредна храна
Когато нищо РЅРµ СЃРµ получава, Рµ време Р·Р° веган диета СЃ вредна храна. Р?деята Рµ РґР° СЃРµ ядат храни заместители, лишени РѕС‚ животински продукти, като заместители РЅР° меса, заместители РЅР° сирена сирена Рё С‚.РЅ. Въпреки това, което може РґР° изглежда, РІСЃРµ още РёРјР° някаква стойност Р·Р° диетата СЃ вредна храна; тя помага РЅР° хората, пристрастени РєСЉРј действителната вредна храна, РґР° получат нужното, докато СЃРµ опитват РґР° отвикнат РѕС‚ нея.
РћРЎРќРћР’Р? РќРђ ЗДРАВОСЛОВНАТА ВЕГАН Р”Р?ЕТА
Преди РґРѕСЂРё РґР° започнем тук, искам РґР° отбележа, че това РЅРёРєРѕРіР° РЅСЏРјР° РґР° Р±СЉРґРµ пълно ръководство Р·Р° всички диети Рё РІРёРґРѕРІРµ хранене. Р?РјР° твърде РјРЅРѕРіРѕ неща, Р·Р° РґР° СЃРµ впишат РІ тази РєРЅРёРіР°. РўРѕРІР°, което ще направим тук обаче, Рµ РґР° РІРё дадем най-критичните фактори, които реално ще повлияят РЅР° вашето здраве, започвайки РѕС‚ най-важните неща, РІСЉСЂС…Сѓ които трябва РґР° СЃРµ съсредоточим Рё продължим РєСЉРј прогресивно намаляващите РїРѕ значение, затова обърнете особено внимание РІ началото.
Р?скам също РґР° отбележа, че нищо РѕС‚ това РЅРµ Рµ РїРѕ РјРѕРµ лично мнение. РќРµ просто СЃСЉРј отворил лаптопа Рё започнал РґР° пиша мислите ти. РўРѕРІР° СЃР° сериозни факти, доказани чрез различни изследвания Рё анализи. РҐРѕСЂР°, РјРЅРѕРіРѕ РїРѕ-СѓРјРЅРё РѕС‚ мен, СЃР° погледнали тези изследвания Рё съставили петте фактора, които влияят РЅР° резултата повече РѕС‚ останалите, тези, които ще споделя … сега.
Калориен баланс. Най-голямото нещо, на което абсолютно трябва да се съсредоточите, е този малък приятел, който всъщност е колко калории постъпват в тялото ви чрез хранене и пиене спрямо колко енергия (измервана в калории) се отделя редовно.
Състав на храната. Всъщност от какво са направени вашите храни и откъде идват вашите мазнини, въглехидрати и протеини.
Макронутриентни количества. Големи думи, които просто означават колко мазнини, въглехидрати и протеини консумирате ежедневно.
Време на хранене. Кога приемате вашите хранения и (очевидно) как ги разпределяте през деня.
Добавки. Забележете, че това е тук долу, на номер пет, въпреки всичкия шум, който се получава около тях. Те все пак са важни, но ето основната дефиниция: всички онези прахове, хапчета, екстракти и т.н., които можете да приемете, за да подобрите диетата си.
Р? това Рµ всичко! Наистина. Вижте колко сравнително просто Рµ това? Когато СЃРµ захванете СЃ това, РЅРµ Рµ толковатрудно РґР° РіРѕ осмислите, колкото РЅСЏРєРѕРё С…РѕСЂР° СЃРµ опитват РґР° твърдят. РўРѕРІР° трябва РґР° Рµ доста очевидно, РЅРѕ всички те СЃРµ влияят един РѕС‚ РґСЂСѓРі. Промяната РЅР° която Рё РґР° Рµ РѕС‚ тях или няколко РѕС‚ тях може РґР° промени РјРЅРѕРіРѕ неща. Най-лесният пример Рµ че ако ядете РїРѕ-малко, отслабвате. РђРєРѕ случайно сте СЃ наднормено тегло, това означава РјРЅРѕРіРѕ здравословни ползи.
Вижте, тук искам да посоча нещо. Колкото и всички да искаме да има вълшебно хапче, което би могло да реши всичките ни проблеми, то не съществува. Веганството и правилното хранене може да са правилният отговор и нещо, което прави живота ви по-добър, но това са малки стъпки. Не ядете някои бобови растения и на следващия ден всичко е на 100% по-добре. Ако решите да усвоите веган диетата, искам да сте напълно наясно, че както и при всичко останало в живота, ще отнеме известно време. Първо се съсредоточете върху най-важните неща, като например калориен баланс и щом нещата започнат да имат смисъл и се чувствате добре, преминете към другите.
Предимства на Веган Диетата
Животинските продукти носят със себе си цял набор от рискове за здравето, всички от които се избягват на веган диета, която се гордее със следните ползи:
● понижен риск от рак
● подобрена функция на бъбреците
● понижен риск от болестта на Алцхаймер
● намалени симптоми на артрит
● загуба на тегло
Р?майте предвид, че РјРЅРѕРіРѕ проучвания, показващи тези ползи, обикновено имат малък размер РЅР° извадката. РќСЏРјР° достатъчно интерес РІ научната общност Р·Р° финансиране РЅР° мащабни изследвания РЅР° веган диета. Отслабването обаче Рµ най-РґРѕР±СЂРµ потвърдено Рё СЃРµ получава РІ резултат РЅР° избягването РЅР° наситени мазнини Рё животински протеини, които СЃР° отговорни Р·Р° напълняването, особено когато СЃРµ комбинират.
Калории
Тук ще кажа нещо, което може да ви накара да се задъхнете и да изпаднете в ужас. Готови ли сте? Физика. Да, физика. Ако не ви харесва, съжалявам, но това е от решаващо значение за вашето разбиране на калории, самите загадъчни малки човечета. Но не се притеснявайте, ще се опитам да запазя това разбираемо и четимо.
Първият закон за термодинамиката, за онези от нас, които са внимавали в час по наука, гласи, че телесното ви тегло зависи само от разликата между количеството калории, които изразходвате спрямо количеството на изгорените калории (известен още като калориен баланс ). С други думи, теглото ви се определя от това колко ядете спрямо колко калории изразходвате, правейки различни неща през деня. Можете да ядете много, ако правите много неща през деня и да не наддавате на тегло. Обратното също е вярно.
Но какво представлява калорията? Калорията е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на един литър вода с един градус по Целзий. Ах. Отново научни думи. Ето какво трябва да знаете: това е единица енергия. Когато ядете, вие консумирате енергията, която се съхранява във вашата храна. След това имате повече енергия да правите неща като да се веселите на поляната, да тренирате или да четете книга за веганството. Сега, в един перфектен свят, ще използвате точно количеството енергия, което изяждате всеки ден, но това не винаги работи по този начин. През повечето време ние приемаме повече калории, отколкото изразходваме, така че имате остатъчен куп калории, които висят наоколо, след като денят свърши и нямате какво да правите. Част от тях ще отидат в мускулите и черния дроб като гликоген, но след това, когато те се напълнят … се съхраняват като мазнини. Страховитите мазнини.
Ето и трите състояния на баланса на калории. Ще можете да бъдете само в едно от тези състояния в даден момент.
Негативен калориен баланс. По принцип не приемате достатъчно калории, така че отслабвате. Може да имате много висока активност или нещо подобно, но ако изразходвате повече калории, отколкото приемате, това ще ви накара да свалите няколко килограма. Това може да звучи страхотно, но внимавайте: енергия, от която се нуждаете, няма просто да се появи: тя ще дойде от разграждането на телесната тъкан.
Неутрален калориен баланс. Направихте го. Заковахте го на място. Вие сте яли точното количеството калории, от което се нуждаете всеки ден, което означава, че нито ще наддадете, нито ще свалите от теглото си. Ако не сте променили теглото си от няколко месеца, поздравления, вие сте в неутрален калориен баланс!
Положителен калориен баланс. Тук повечето от нас изпадат в беда: приемаме твърде много калории и не правим достатъчно, за да се отървем от тях, така че започваме да трупаме килограми. Калориите, които не успяваме да изразходим, се съхраняват като мазнини или гликоген в черния дроб и мускулите.
Калориите могат да бъдат объркващи за много хора, защото ако не се храните достатъчно, няма да трупате мускули … но ако се храните неправилно, ще трупате мазнини, а не мускули. Ако просто не се храните достатъчно, няма да можете да натрупате нито един мускул, въпреки че имате много ниска телесна мазнина. Сложно е, но за щастие на всички не е толкова сложно, когато го схванете.
Как да Проследите Калориите Правилно?
Забелязахте ли, че СЃСЉРј сложил думата „правилно“ там? Да, РёРјР° причина РґР° Рµ там. Р?РјР° милиард начини Р·Р° проследяване РЅР° калории, РЅРѕ РЅРёРєРѕР№ РѕС‚ тях РЅСЏРјР° РґР° РІРё РїРѕРјРѕРіРЅРµ, ако РЅРµ РіРѕ направите правилно. РђРєРѕ това РІРё СЃРµ струва объркващо, РЅРµ сте единствените. Р—Р° РјРЅРѕРіРѕ С…РѕСЂР° Рµ трудно РґР° СЃРµ направи това, Р° повечето приложения Рё програми СЃР° невероятно РЅРµ интуитивни, сложни или пълни СЃ реклами, което Рµ кошмарно. Всъщност може РґР° Рµ доста просто. Ето, ще споделя СЃ вас набор РѕС‚ стратегии Рё инструменти, които можете РґР° използвате Рё също толкова важно Рµ РєРѕРё храни всъщност трябва РґР° бъдат проследени Рё РєРѕРё можете СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕ РґР° игнорирате.
Р?звадете контролния СЃРё СЃРїРёСЃСЉРє, защото ще РІРё трябват три, пребройте РіРё, три неща Р·Р° това. Първото Рµ храната. Да. Второ Рµ приложението Р·Р° проследяване РЅР° калории (изпробвайте Fitatu, което Рµ безплатно РІ магазина Р·Р° приложения) Рё обикновения РІРё кухненски кантар, който РЅРµ Рµ необходимо РґР° Р±СЉРґРµ ужасно СЃРєСЉРї. Нещо РІ ценовия диапазон РѕС‚ 40 лв. РќСЏРєРѕРё С…РѕСЂР° СЃРµ опитват РґР° правят това без кантар, РЅРѕ това РЅРµ Рµ реалистично Р·Р° начинаещи. Сигурен СЃСЉРј, че РЅСЏРєРѕРё учени РЅРµ СЃРµ нуждаят РѕС‚ калкулатор, РЅРѕ Р·Р° РїРѕ-голямата част РѕС‚ нас може Рё РґР° РіРѕ улесните, вместо РґР° СЃРµ затруднявате моментално. РўРѕРІР° РёР·РёСЃРєРІР° умения Рё практика, Р° отказването може РґР° загърби целия план.
Ето как работи. Първо, хвърлете храната (не буквално) на кантара и пригответе правилното количество в грамове, така че да знаете колко калории ще получавате от нея. Това всъщност е важно, така че трябва да се уверите, че правите две неща:
Първо, ще се уверите, че вашият макро и калориен брояч е точен. Второ, ще трябва да подходите умно към това и да не се заблуждавате през цялото време. Работете просто! Ето пет-точковата система за да накарате кантара ви да правите тези две неща. Разбрахте ли? Да го направим!
Първо, наистина не е нужно да преувеличавате малките неща. Смятайте, че нещо под 50 калории като цяло не струва да се брои. Малко кафе или малко сметана могат да попаднат в тази категория. Незначителни неща. Това не означава, че е ужасно, но ще бъде, ако на всяко едно нещо стигнете до това ниво. Важното е да го поддържате разумно. Добавянето на куп от тези малки елементи може да доведе до голяма промяна.
Второ, просто претеглете храната веднъж. Например, ако ядете овесена каша често, просто измерете какво ви е необходимо за ден за овесената каша в купа. На следващия ден не е нужно да измервате внимателно всичко, освен ако не искате, тъй като трябва да можете да прецените от какво имате нужда за овесената каша. Разбира се, направете го както желаете и претегляйте всичко всеки ден, но казвам ви – няма да има толкова голяма разлика, колкото може да се притесните.
Трето, трябва да знаете дали храната ви е сурова или готвена, защото има значение за калориите. Ако претегляте ориз преди и след като водата влезе в него, ще бъде много различно. Всичко, което може да повлияе на теглото, трябва да се има предвид, като бананова кора, която се изхвърля от кантара.
Четвърто, проверете стойностите на макро и калории в приложението си за проследяване. Само защото е в приложението не означава, че е точно. Ако смятате, че стойността може да варира, просто проверете с нещо като Web M.D., за да се уверите. Да, това наистина се случва. Не искате да объркате диетата си, защото стойностите ви са погрешни.
Пето, наистина се нуждаете от кантара за храна само за еднократни случаи. Плановете за хранене са най-добрият начин да направите нещата, тъй като те са по-надеждни и по-лесни и тъй като те се повтарят, ще установите, че след известно време не се нуждаете от кантара си за храна. Това означава, че в крайна сметка ще имате нужда от кантара за неща, с които не сте запознати добре.
Как РґР° Р?зчислите Дневната СЃРё Потребност РѕС‚ калории?
Приключваме СЃ определенията! Всъщност РЅРµ Рµ толкова трудно, нали? Калоричният баланс Рµ нещото, което ще РїРѕРјРѕРіРЅРµ или ще наруши диетата РІРё Рё можете РґР° сте РІ положителни, отрицателни или неутрални калорични състояния. Р’ РєРѕРµ състояние сте РІ момента? Може Рё РґР° РЅРµ знаете. Единственият начин наистина РґР° знаете РІ какво състояние сте, Рµ РґР° знаете колко калории изразходва тялото РІРё всеки ден. РўСЉР№ като РЅРµ можете просто РґР° зададете РЅР° тялото СЃРё този РІСЉРїСЂРѕСЃ, ще трябва РґР° използвате формули. Р? като всички формули, РЅСЏРєРѕРё СЃР° РїРѕ-лесни РѕС‚ РґСЂСѓРіРё, Р° РЅСЏРєРѕРё СЃР° РїРѕ-точни РѕС‚ РґСЂСѓРіРё.
Най-лесният начин е да изчислите вашия TDEE, който е изтънчен начин да опишете общия си дневен разход на енергия (колко калории изгаряте за ден). Начинът, по който да го изчислите, е чрез пресмятане на броя на калориите, които изгаряте, докато почивате, което е известно като Базово Метаболитно Ниво, познато още като BMR. След това, след като знаете това число, добавяте приблизителния брой калории, които изгаряте колко често тренирате.
Освен ако не сте гений, няма да знаете какво е вашето TDEE. Не се страхувайте! Можете да последвате този линк тук и той ще свърши цялата работа за вас.
(https://tdeecalculator.net/ (https://tdeecalculator.net/))
Ще РІРё РїРѕРёСЃРєР° различни статистически данни, като СЂСЉСЃС‚, тегло, възраст Рё активност. РќСЏРјР° РґР° Рµ 100% точно, тъй като РЅРёРєРѕР№ РЅРµ СЃРё прилича точно, РЅРѕ просто РІРё трябва приблизителен резултат Рё той трябва РґР° Рµ близък. Мислите ли, че калкулаторът РЅР° TDEE РЅРµ Рµ точен? РќСЏРјР° проблем. Ето как РґР° РіРѕ тествате. Р?зползвайте прогнозната стойност РЅР° TDEE Рё яжте колко калории препоръчва РЅР° ден. Претегляйте СЃРµ РґРІР° пъти седмично Рё ако нещо СЃРµ промени, значи РЅРµ Рµ правилно. РђРєРѕ започнете РґР° наддавате РЅР° тегло, намалете TDEE СЃСЉСЃ 100 калории. РђРєРѕ продължавате РґР° наддавате РЅР° тегло, направете РіРѕ отново. Същото важи Рё РІ обратния случай. Отслабвате ли? Добавете 100 калории РЅР° ден. Р?скате РґР° намерите РѕРЅР·Рё перфектен TDEE, РІ който РЅРµ наддавате или губите тегло.
Високо-протеинови вегански хранителни източници
Без РґР° ставате технически ориентирани, Рµ важно РґР° ядете правилната храна. Колко калории изяждате Рµ РЅР° РїСЉСЂРІРѕ място Рё най-важно, РЅРѕ това Рµ РЅР° второ място. Р?РјР° четири фактора РЅР° хранителни източници, които ще трябва РґР° вземете предвид, които СЃР° източници РЅР° протеини, въглехидрати, източници РЅР° мазнини Рё микроелементи. Ще РѕР±СЏСЃРЅСЏ всеки един. Сега искам РґР° отбележа, че диетата РІРё трябва РґР° работи Р·Р° вас. РђРєРѕ абсолютно презирате определен РІРёРґ храна, РЅРµ РіРѕ включвайте РІ диетата СЃРё. Намерете РґСЂСѓРіР° алтернатива или диетата РІРё вероятно РЅСЏРјР° РґР° издържи толкова дълго. РђРєРѕ обаче трябва РґР° РІРё дам четири точки според които РґР° живеете като веган, те СЃР° следните.
● Набавяйте по-голямата част от протеина си от храни с високо съдържание на незаменими аминокиселини
● Набавяйте повечето си въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци
● Набавяйте по-голямата част от мазнините си от източници на ненаситени мазнини
● Яжте храни предимно с високо съдържание на витамини и минерали
Сега , нека вникнем в науката зад всичко това!
Протеини
Протеините са от решаващо значение. Буквално не успях да включа всички научни причини, поради които се нуждаете от протеин, но ще го кажа по този начин: ако нямате правилния протеин, по принцип се разпадате. Нещата се случват наистина лошо, наистина бързо. Ето защо е толкова важно да го улучите.
Ентусиастите, които тренирате ще трябва да знаете това: протеинът е отговорен за изграждането на нови мускули и това пречи на наличните мускули да изчезнат. Повечето (90%) от протеина, който консумирате, се превръща в аминокиселини, което става част от общия запас от аминокиселини, които тялото ви ще използва за изграждане или възстановяване на мускулни или други тъкани. Въглехидратите и мазнините могат да се съхраняват за по-късна употреба, но аминокиселините не могат, така че трябва да приемате протеин всеки ден. Спомняте ли си частта за основните аминокиселини от по-рано? Както казах там, ще трябва да ги вземете отнякъде, защото тялото ви не може да ги произведе.
Как да намерите висококачествени веган източници на протеин
Заглавието РіРѕ издава, РЅРѕ СЃРµ нуждаете РѕС‚ качествени веган източници РЅР° протеин. Р?РјР° няколко начина, РїРѕ които можете РґР° измервате качеството РЅР° веган източник РЅР° протеин, включително концепцията Р·Р° бионаличност, което Рµ сложна РґСѓРјР°, която буквално означава само колко голяма част РѕС‚ консумирания протеин всъщност СЃРµ абсорбира РІ кръвта РІРё. Можете също РґР° прецените качеството РЅР° протеина РІСЉР· РѕСЃРЅРѕРІР° РЅР° това колко РѕС‚ протеина Рµ съставен РѕС‚ тези незаменими аминокиселини (Рё колко СЃР° несъществени аминокиселини, които тялото РІРё може РґР° произвежда Рё РЅСЏРјР° нужда РґР° получава РѕС‚ храната). Трагично Р·Р° веганството, източниците РЅР° животински протеини обикновено СЃРµ считат Р·Р° РїРѕ-РґРѕР±СЂРё, тъй като СЃРµ усвояват РїРѕ-РґРѕР±СЂРµ Рё имат РїРѕ-РІРёСЃРѕРє процент РѕС‚ незаменими аминокиселини РѕС‚ растително-базирани протеини. РќРѕ Р·Р° щастие РЅР° веганството, това РїРѕ принцип РЅРµ Рµ проблем. Р?РјР° няколко изключения, включително диета само РѕС‚ плодове, която вероятно Рµ лошо решение Р·Р° С…РѕСЂР°, които СЃРµ опитват РґР° натрупат мускулна маса.
Ако сте от средно статистическите вегани, които не попадат в тези подкатегории, трябва да сте добре с набавянето на протеин от тиквени семки, чиа семена, овес, леща, червен боб, черен боб, боб мунг и фъстъци. Много боб. Разбира се, има и други, но това са някои страхотни примери, които да вземете под внимание.
Ако сте човек, който се опитва да изгради мускулна маса, не се притеснявайте! Ще обясня по-подробно по-късно.
Въглехидрати
Въглехидратите СЃР° последният РѕС‚ трите РѕСЃРЅРѕРІРЅРё макронутриенти. Р?РјР° доста СЃРїРѕСЂ Р·Р° въглехидратите, РЅРѕ РїСЉСЂРІРѕ, нека разберем какво всъщност представляват те. РўРµ СЃРµ намират РІ храни, включително зеленчуци, пълнозърнести храни, сладкиши, Р±РѕРЅР±РѕРЅРё, картофи Рё плодове. РўРµ често СЃРµ смятат Р·Р° предпочитания източник РЅР° енергия РЅР° тялото. РўРµ СЃР° изключително важни Р·Р° всички части РЅР° живота РІРё Рё, РїРѕРґРѕР±РЅРѕ РЅР° протеина, РёРјР° различни причини Р·Р° това. Едно жизненоважно нещо Рµ, че въглехидратите снабдяват нервната система СЃ горивото Р№, поради липса РЅР° РїРѕ-РґРѕР±СЉСЂ термин. РўРѕРІР° означава повече устойчивост РЅР° СѓРјРѕСЂР°, повече мотивация Р·Р° тренировка Рё РїРѕ-РґРѕР±СЂРѕ натрупване РЅР° мускулна маса. Голяма част РѕС‚ умората, свързана СЃ продължителните тренировки, Рµ свързана СЃ това, така че трябва РґР° дадете РЅР° нервната СЃРё система достатъчен източник РЅР° РєСЂСЉРІРЅР° захар, Р·Р° РґР° поддържа нещата Рё РґР° работи безпроблемно.
Въглехидратите зареждат запасите от гликоген. Гликогенът е доставчик на енергия за тренировки с висока интензивност, но също така се съхранява в мускула и спомага за мускулния растеж. Ако искате да получите повече мускули, трябва да си набавите достатъчно въглехидрати.
Въглехидратите отделят инсулин. Приемате повече въглехидрати, отделяте повече инсулин. Това е чудесно, тъй като инсулинът има дълбок ефект върху мускулния растеж. Бих могъл да ви дам дълго и сложно обяснение защо, но ще го опиша кратко: инсулинът помага на мускулната тъкан да расте.
Как да намерите висококачествени веган източници на въглехидрати
Потърсете непреработени храни, като Р±РѕР±РѕРІРё растения, пълнозърнести храни, РјРЅРѕРіРѕ зеленчуци Рё плодове, Рѕ прекрасни плодове. РўРµ съдържат витамини, минерали, антиоксиданти Рё фибри. Р?збягвайте храни, приготвени СЃ рафинирани Р·СЉСЂРЅР°, тъй като те имат РїРѕ-малко РѕС‚ тези хранителни вещества, Рё поглъщат всичко СЃСЉСЃ захар благодарение РЅР° ненужните калории. Р—Р° източници РЅР° пълнозърнести въглехидрати търсете пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб Рё РґСЂСѓРіРё, РЅРѕ избягвайте захарта. Р—Р° РІРёСЃРѕРєРѕ въглехидратни плодове използвайте ябълки, портокали, круши, манго Рё банани. Р—Р° РІРёСЃРѕРєРѕ въглехидратни Р±РѕР±РѕРІРё култури използвайте грах, Р±РѕР± Рё леща. РќСЏРєРѕРё РґСЂСѓРіРё РґРѕР±СЂРё опции, които РЅРµ СЃСЉРј споменал СЃР° сладки или дълготрайни картофи, нормален Рё кафяв РѕСЂРёР·, рапица или едро смляно брашно Рё тортия.
Диетични мазнини
Бих бил готов да се обзаложа, че чувате повече слухове за този, отколкото за всеки друг, до голяма степен защото в него има думата „мазнини“, която често се свързва с нещо нездравословно. Е, сега ще ви кажа, че не бива да четете твърде много, защото се нуждаете от диетични мазнини. Без да навлизате в детайли, те са от решаващо значение. Те се вписват в много важни неща – от това да ви помогнат да усвоите витамини, за да регулирате производството на хормони, да направите така, че косата и кожата ви да изглеждат добре и други. Важно е, а не „лошо”, както се смяташе преди.
Сега РёРјР° известна идея Р·Р° избягване РЅР° храни СЃ РјРЅРѕРіРѕ наситени мазнини. Помислете СЃРё Р·Р° сирене, пълномаслено мляко, сладолед, тлъсти меса, масло, такива неща. Р?РјР° СЃРїРѕСЂ РїРѕ РІСЉРїСЂРѕСЃР° Рё как влияе РЅР° СЂРёСЃРєР° РѕС‚ сърдечни проблеми, РЅРѕ досега, РѕС‚ мен РєСЉРј вас, просто Р±РёС… опитал РґР° елиминирам храни СЃ РІРёСЃРѕРєРѕ съдържание РЅР° наситени мазнини. Ненаситени мазнини? РўРµ всъщност могат РґР° понижат вашия LDL холестерол (нещо, което искате). Р’ рамките РЅР° това РёРјР° мононенаситени мазнини, които включват рапично масло Рё зехтин, Р° след това РёРјР° полиненаситени мазнини, които включват соево масло Рё слънчогледова царевица. Транс мастните киселини (образувани чрез вливане РЅР° растително масло СЃ РІРѕРґРѕСЂРѕРґ) помагат Р·Р° запазване РЅР° храната свежа Р·Р° РїРѕ-продължително време. Звучи чудесно, нали? Р•, РЅРµ точно, тъй като проучванията показват, че доста малка част РѕС‚ тях могат РґР° увеличат рисковете РІРё РѕС‚ различни проблеми, като сърдечни заболявания Рё депресия, Рё очевидно РІРёРµ РЅРµ искате това. Какво Рµ решението? Р?збягвайте (или ограничавайте) храни СЃ частично хидрогенирани масла Рё хидрогенирани масла (маргарин Рё твърдо масло, например).
По принцип имате три категории мазнини: ненаситени, наситени и транс мазнини. Ще обясня всяка една, накратко.
Ненаситените мазнини всъщност могат РґР° бъдат разградени РЅР° мононенаситени мазнини Рё полиненаситени мазнини – които СЃР° здравословни мазнини Рё трябва РґР° бъдат включени РІ диетата РІРё, защото имат отлични ползи Р·Р° здравето. Р?мате нужда РѕС‚ мазнини, нали? Всичко СЃРµ свежда РґРѕ това. Без значение какво казва вашият съсед, здравият човек трябва РґР° СЃРµ забавлява, Р·Р° РґР° функционира. Помислете Р·Р° РѕС‚ 15 РґРѕ 25 процента РѕС‚ всички дневни калории. РўСЂСЏР±РІР° РґР° получите РїРѕ-голямата част РѕС‚ това РѕС‚ ненаситените СЃРё мазнини. Обърнете СЃРµ РєСЉРј старите СЃРё приятели – авокадо, маслини, зехтин, СЏРґРєРё Рё масло (РЅРѕ РЅРµ РІРёСЃРѕРєРѕ преработени РІРёРґРѕРІРµ), ленено масло, ленени семена Рё РјРЅРѕРіРѕ РґСЂСѓРіРё РІРёРґРѕРІРµ семена. Добре ли звучи? Добре.
След това имаме наситени мазнини. Те лесно се намират в животински продукти като масло, сирене, млечни продукти, тлъсти пържоли и т.н. Те често играят злодеите в медиите, но в действителност не са толкова лоши, колкото би трябвало да бъдат. Сега трябва абсолютно да ограничите консумацията си на наситени мазнини, но веганите не консумират нито едно от нещата, които споменах току-що, така че един веган вече прави това.
Транс мазнини. Като трансформатори, РЅРѕ РїРѕ-малко интересни. РўРµ СЃР° Франкенщайн РЅР° мазнините, като СЃР° създадени чрез добавяне РЅР° РІРѕРґРѕСЂРѕРґ РєСЉРј течни растителни масла, което РіРё прави РїРѕ-твърди Рё РїРѕ-малко… течни. Р’СЉРїСЂРѕСЃСЉС‚ Рµ, че това ще увеличи СЃСЂРѕРєР° РЅР° РіРѕРґРЅРѕСЃС‚ РЅР° РјРЅРѕРіРѕ преработени храни. Сега другите СЃР° СЃРёРІРё, РЅРѕ транс мазнините всъщност СЃР° вредни Р·Р° вашето здраве, така че РіРё избягвайте. Р?скате ли РґР° знаете РєСЉРґРµ РіРё намирате най-често? Бърза храна, пържена храна Рё РґСЂ. Да. Ето защо трябва РґР° РіРё избягвате.
Макронутриенти
Първото нещо, върху което трябва да се съсредоточите, е калоричният ви баланс, но номер две са макронутриентите. Те са, просто казано, трите основни съставки, от които се нуждаете, за да оцелеете. Трите макронутриента са въглехидрати, диетични мазнини и протеини. Току-що преминахме през тях, така че няма да прекарам много време тук. Вместо това ще скоча право в това, което наистина трябва да знаете.
Колко Протеин Трябва да Консумирате като Веган?
Спомняте ли си дефицита на протеини с веган диетата? Е, това абсолютно може да бъде голям проблем, но тук е забавната част: проблем е само ако го допуснете да стане такъв. Трябва ви протеин, за да натрупате мускули, точка по въпроса. Колко? Е, високо протеиновите диети работят най-добре, с .08 до 1 грам / 0.5 кг телесно тегло. Нека да кажем, че сте просто средно статистически, активен човек, който би искал да види някакво натрупване на мускулна маса, но това не е целият ви приоритет. В такъв случай трябва да приемате по-малко протеини. Вашият минимум би бил 0,3 грама / 0.5 кг на ден, но за повечето хора това означава около 40 грама протеин на ден – нещо много постижимо.
Р?скам РґР° отбележа, че това Рµ РјРёРЅРёРјСѓРјСЉС‚ Рё РЅСЏРјР° РґР° навреди РґР° РіРѕ надхвърлите. Стремете СЃРµ РєСЉРј РїРѕ-РІРёСЃРѕРєР° стойност, като 0,4 РґРѕ 0,5. РўРѕРІР° Рµ особено важно, ако сте веган или вегетарианец, тъй като източниците РЅР° протеини РЅР° растителна РѕСЃРЅРѕРІР° обикновено СЃРµ усвояват РїРѕ-малко ефективно. Така че, приемайте повече протеини РѕС‚ вашите приятели, консумиращи месо, Р·Р° РґР° компенсирате този малък факт.
РќРѕ … можете ли РґР° приемате твърде РјРЅРѕРіРѕ протеини? РђРјРё Рё РґР° Рё РЅРµ. РќСЏРјР° такава вероятност. РўСЂСЏР±РІР° РґР° СЃРµ опитате РґР° ядете прекалено РјРЅРѕРіРѕ РѕС‚ него, особено ако СЃРµ придържате РєСЉРј непреработени или минимално обработени, качествени източници Рё ако РїРѕ-РІРёСЃРѕРєРёСЏС‚ РІРё прием РЅР° протеини РЅРµ доведе РґРѕ понижаване РЅР° приема РЅР° въглехидрати Рё мазнини РґРѕ критично РЅРёРІРѕ. РЎ РґСЂСѓРіРё РґСѓРјРё, опитайте СЃРµ РґР° балансирате. Р?РјР° проучвания, показващи бъбречни Рё различни здравословни проблеми РѕС‚ диети СЃ РІРёСЃРѕРєРѕ съдържание РЅР° протеини, това обикновено Рµ, защото участникът Рµ имал предварително съществуващи проблеми или ако Рµ СЏР» РјРЅРѕРіРѕ преработени храни Рё наситени мазнини. РќРµ СЃРµ задълбочавайте твърде РјРЅРѕРіРѕ РІ това, тъй като РїРѕ принцип страховете около протеиновите шейкове СЃР° доста неоснователни. Р?майте предвид, че ако имате РјРЅРѕРіРѕ протеин РІ диетата СЃРё, трябва РґР° пиете РјРЅРѕРіРѕ РІРѕРґР°.
Колко Мазнини Трябва да Консумирате като Веган?
0,3 грама мазнини РЅР° 0.5 РєРі обезмаслена маса РЅР° ден. РўРѕРІР° Рµ всичко, което РЅРµ Рµ мазнина, значи РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕ кости, мускули Рё РІРѕРґР°. РўРѕРІР° означава 15 РґРѕ 20 процента РѕС‚ дневните калории Р·Р° средно статистически човек. РќРµ трябва РґР° СЃРµ опитвате РґР° подценявате това РїРѕ време РЅР° диета, Р·Р° РґР° отслабнете Рё РґР° изградите мускули. Сега РёРјР° абсолютно значение какви мазнини консумирате, както РіРѕРІРѕСЂРёС…РјРµ РїРѕ-рано. Р?збягвайте наситените мазнини, изкуствените транс мазнини Рё вместо това СЃРµ съсредоточете РІСЉСЂС…Сѓ мононенаситените Рё полиненаситените мазнини. Повечето веган диети вече правят точно това, така че трябва РґР° сте РґРѕР±СЂРµ. Просто РЅРµ забравяйте РґР° ограничите консумацията РЅР° РІРёСЃРѕРєРѕ преработени храни „боклуци“, РЅРѕ това Рµ доста очевидно.
Р? може ли РґР° имате твърде РјРЅРѕРіРѕ мазнини? Р•, зависи. РўСЂСЏР±РІР° РґР° внимавате Р·Р° всеки РІРёРґ СЃ изключение РЅР° мононенаситени мазнини, като авокадо или зехтин, Р·Р° повечето веган диети. Ето един факт – мононенаситените мазнини, РґРѕСЂРё когато ядете РјРЅРѕРіРѕ РѕС‚ тях, СЃР° РјРЅРѕРіРѕ здравословни. Доказано Рµ чрез средиземноморската диета.
Колко Въглехидрати Трябва да Консумирате като Веган?
Въглехидратите са единственият несъществен макронутриент, така че на теория няма реален минимум по отношение на общото здравословно състояние. Напълно бихте могли да оцелеете без никакви въглехидрати, но това не е добра идея. Някои спортисти хронично приемат твърде ниско ниво на въглехидрати и това ще се прояви с лоша производителност на тренировката, лош косвен и директен растеж на мускулите и повече умора през дни и седмици поради изчерпване на гликогена. С други думи, ако нямате въглехидрати, мускулната маса няма да нарасне толкова, колкото може.
Точното количество въглехидрати, от което се нуждаете, зависи от няколко неща. Говорим за кръвни тестове и това е гадно. За щастие можете да го стесните до диапазона, който трябва да имате, дори без да знаете точните си измервания, използвайки телесно тегло и интензивност на тренировките. Ето как!
Р?деален прием РЅР° въглехидрати:
● Леки тренировки: 1-1,25 гр на 0.5 кг
● Умерени тренировки: 1.25-1.5 гр на 0.5 кг
● Трудни тренировки: 1.5-1.75 гр на 0.5 кг
С други думи, имате нужда от повече въглехидрати при по-трудните тренировки. Леките тренировки обикновено са с продължителност от тридесет минути или по-малко и с по-малко от 10 работни комплекса, ако вдигате тежести; умерените са с продължителност между 30 и 60 минути и повече от 10 работни комплекса; трудните тренировки са всичко над това. Това не е точна наука, но е доста близо. Понякога кратката тренировка може да бъде с много висока интензивност и ако вашата е такава, може да искате да увеличите приема на въглехидрати до категорията „трудна“.
Можете ли да приемате твърде много въглехидрати? Това е труден въпрос и бих се обзаложил, че сте чули всички ужасни, страшни митове за въглехидратите, които ви възпират, но ето действителната истина: няма истинска наука, която да докаже прекомерен прием на въглехидрати, стига да са спазени минимални приеми на протеини и мазнини. Всъщност има проучвания от издръжливи бегачи и такива, които доказват много високи въглехидрати диети, могат да бъдат здравословни в дългосрочен план, но трябва да си набавяте въглехидратите от здравословни източници, като овес, картофи, киноа и ориз (това са сложни въглехидрати, които не предизвикват внезапен скок в нивата на инсулин като бонбони или захар).
Някои хора не функционират добре с диети с високо съдържание на въглехидрати и това е добре. Всеки е различен. Ако това сте вие, дръжте въглехидратите в горните точки и добавете повече калории чрез здравословни мазнини.
Обяснение на Хранителния Режим
Време РЅР° хранене, една РѕС‚ най-противоречивите теми РІСЉРІ фитнес общността. РџРѕ принцип това, Р·Р° което РіРѕРІРѕСЂРёРј относно времето Р·Р° хранене, Рµ РєРѕРіР° точно РґР° ядете през целия ден. Р?РјР° честота РЅР° хранене РєРѕРіР° Рё колко често трябва РґР° СЃРµ храните РІ сравнение СЃ вашата активност. РўРѕРІР° важно ли Рµ? Донякъде, РЅРѕ внимавайте: РјРЅРѕРіРѕ начинаещи, РїРѕ-специално, надценяват важността РјСѓ.
Трябва да се съсредоточите върху макронутриентите и баланса на калориите. Ако се съсредоточите само върху тях, трябва да сте напълно добре. Да, можете да поспорите относно времето, но това не може да направи или наруши вашата диета. Добра новина за всеки, който има натоварен начин на живот и не може перфектно да планира храненията си.
Р?мам нещо, което искам РґР° засегна тук: хранене преди Рё след тренировка, което всъщност РїРѕРґРѕР±СЂСЏРІР° ефективността РЅР° тренировката Рё възстановяването, особено ако храненията РІРё преди Рё след тренировка СЃР° СЃ РІРёСЃРѕРєРѕ съдържание РЅР° въглехидрати Рё протеини. Спомнете СЃРё как казах, че протеинът РЅРµ може РґР° СЃРµ съхранява? Да, затова това помага: когато работите СЃ тялото СЃРё Рё тялото РІРё СЃРµ нуждае РѕС‚ протеин, ако РЅРµ може РґР° намери никакъв РІ храносмилателния тракт, той СЃРµ обръща РєСЉРј мускулите РІРё Рё РіРё разгражда Р·Р° жизненоважни функции, което, очевидно, РЅРµ искате. Ето защо постоянното снабдяване СЃ протеини РїРѕ време РЅР° тренировка Рµ важно … ако СЃРµ опитвате РґР° натрупате маса. РђРєРѕ РЅРµ сте съсредоточени РІСЉСЂС…Сѓ това, РЅРµ Рµ нужно наистина РґР° СЃРµ притеснявате РјРЅРѕРіРѕ Р·Р° това.
Митове. Толкова РјРЅРѕРіРѕ митове Р·Р° това, толкова РјРЅРѕРіРѕ, всъщност, че РЅРµ РјРѕРіР° РґР° РіРё РёР·Р±СЂРѕСЏ. Ще разкрия няколко Р·Р° вас. Р?зследванията показват, че яденето РЅР° РєСѓРї малки хранения през деня РІ сравнение СЃ яденето РЅР° едно голямо хранене всъщност РЅСЏРјР° никаква разлика РІ метаболизма, въпреки това, което местните РІРё фитнес приятели могат РґР° РІРё кажат. Закуската също така РЅРµ Рµ най-важното хранене Р·Р° деня. Нито вечерята, нито РѕР±СЏРґСЉС‚, нито нещо РґСЂСѓРіРѕ. РђРєРѕ нещо РІРё каже, че едно конкретно хранене Рµ най-важното хранене Р·Р° деня Рё ако РіРѕ пропуснете, то ще Р±СЉРґРµ пагубно Р·Р° вашето здраве, това просто РЅРµ Рµ РІСЏСЂРЅРѕ. Да, можете РґР° ядете въглехидрати през нощта. Тялото РІРё РЅРµ РіРѕ Рµ грижа РєРѕРіР° ядете, стига РґР° получавате точните количества. Единственият РїСЉС‚, когато РёРјР° отклонение, СЃР° тренировките преди Рё след тренировка, които споменах РїРѕ-рано, защото науката всъщност СЏ подкрепя.
Ако всичко това звучи сложно, не се притеснявайте. Разбирам ви. Ето някои научно обосновани препоръки за вашите планове за хранене за вашия средно статистически човек.
Започнете с 3-6 хранения на ден. Чувствайте се свободни да включите малки хранения, стига да се вписват в общата ви калоричност и макро разклонение.
Р—Р° РґР° избегнете апетита, разпределете храненията през целия ден. Р?РјР° РґРѕР±СЂР° причина, че хората традиционно закусват, обядват Рё вечерят СЃСЉСЃ малки хранения между тях. РўРѕ просто работи. РђРєРѕ сте човек, който огладнява преди лягане, направете вечеря РїРѕ-РєСЉСЃРЅРѕ, Р·Р° РґР° СЃРµ застраховате.
Следете индивидуалните си чувства на глад и се приспособявайте според тях. Не сте човек, който е гладен сутрин? Не е голяма работа. Просто яжте повече по-късно.
Добавки за Вегани
Последното нещо в нашия списък за здравословна диета са добавките. Могат ли добавките да заменят правилното планиране на диетата и храненето? Не, но това не означава, че не са полезни, особено ако можете да получите хранителни вещества от тях, които е трудно да намерите на друго място. Освен това, ако сте пътешественик, те могат да улеснят живота ви.
Влезте в най-близкия магазин и разгледайте добавките там, дълги, дълги редове от различни, за които всички твърдят, че са изключително жизнено важни и това, и онова. Това е плашещо и странно и объркващо, за да се осмисли какво е всъщност важно и кое е просто маркетингов трик. Знам. Минал съм през това. Ето какво е то: индустрията за добавки е огромна. Като милиарди долари, така че тези компании често правят всичко, за да ви накарат да купите техния продукт, дори ако това означава, че ще разтегнат истината или направо ви лъжат. Някои са напълно безполезни. Ето какво всъщност трябва да търсите, за да не давате трудно спечелените пари за лъжа.
Витамин D. Чудесно е в почти всичко, но основният ви източник на това е от излагане на слънце, така че ако живеете на място с не много излагане на слънце или просто не излизате навън твърде често, това може да доведе до недостатъци. Разпознавате ли се? Препоръчвам да се допълни с 1000-2000 IU, което означава международни единици витамин D на ден.
Цинк. Той помага на имунната система на организма, но телата ни нямат специализирана система за съхранение за него, така че трябва да консумирате цинк всеки ден. Повечето хора получават достатъчно количество цинк от диетата си, допълваща диетата, но ако имате слаба имунна система (боледувате много) или ако имате акне или други кожни проблеми, помислете за допълването й, особено в комбинация с витамин С. Останете под 40 мг / ден. Твърде многото цинк може да бъде токсичен в дългосрочен план.
Омега 3 мастни киселини. Те обикновено се намират в рибено масло, но можете да ги намерите във веган алтернативи като ленено масло. Те помагат за здрави кости, поддържат силни връзки и спомагат за поддържане на здравословни нива на холестерол.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/joseph-p-turner/gotvarska-kniga-bezmestna-sila-za-vegan-sportisti/) на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Если текст книги отсутствует, перейдите по ссылке
Возможные причины отсутствия книги:
1. Книга снята с продаж по просьбе правообладателя
2. Книга ещё не поступила в продажу и пока недоступна для чтения